Guía para cuidar tu salud mental después del terremoto

2026-08-15 · Admin Cellentia / Alejandra Valencia

Para quienes vivieron el terremoto, perdieron a alguien, perdieron su hogar, fueron evacuados, estuvieron atrapados, ayudaron a otras personas o simplemente estuvieron allí.

El terremoto terminó. Pero para muchas personas, la emergencia todavía continúa dentro de su cuerpo y de su mente. Han pasado varios días. Tal vez ya no estás corriendo para salir de un edificio, buscando a alguien entre los escombros o intentando entender qué acaba de ocurrir.

Ahora aparecen otras preguntas:

¿Por qué sigo sintiéndome así?
¿Por qué no puedo dormir?
¿Por qué cualquier ruido me asusta?
¿Por qué estoy llorando si ya pasó?
¿Por qué siento culpa por estar vivo/a?
¿Por qué no puedo concentrarme?

La respuesta es sencilla: Porque tu mente también estuvo en una emergencia.

Después de vivir un desastre, pueden aparecer reacciones emocionales, físicas, cognitivas y sociales. Muchas de ellas son respuestas esperables frente a una experiencia extraordinariamente amenazante. No significa automáticamente que tengas un trastorno psicológico.

No tienes que sentirte bien solamente porque ya pasaron ocho días.

1. ¿Qué puedo estar sintiendo?

Cada persona responde de una manera diferente. Puedes sentir:

En tu cuerpo:

Cansancio extremo.
Tensión muscular.
Palpitaciones y temblor.
Dolor de cabeza.
Cambios en el apetito.
Dificultad para dormir.
Sensación de estar permanentemente alerta.

En tus pensamientos:

Dificultad para concentrarte y olvidos.
Pensamientos repetitivos sobre lo ocurrido o imágenes que aparecen sin querer.
Pensar constantemente en qué habría pasado si hubieras hecho algo diferente.
Miedo permanente a que vuelva a ocurrir.

En tus emociones:

Miedo, tristeza y rabia.
Culpa e impotencia.
Irritabilidad y angustia.
Sensación de vacío o desconexión emocional.

En tu comportamiento:

No querer salir ni entrar nuevamente a una vivienda.
Necesitar estar acompañado.
Revisar constantemente las noticias.
Sobresaltarte ante cualquier ruido.
Evitar hablar de lo ocurrido o querer hablar de ello todo el tiempo.

Nada de esto significa que estés "volviéndote loco/a". Tu organismo puede permanecer en estado de alerta después de una experiencia traumática.

2. No te obligues a "volver a la normalidad"

Una de las frases que más puede hacer daño después de una tragedia es:

"Ya pasó, hay que seguir."

Sí, la vida necesita continuar. Pero continuar no significa fingir que nada ocurrió. Es posible que necesites tiempo para recuperar tu ritmo.

Durante estos días intenta concentrarte en lo básico:

Comer e hidratarte.
Dormir y descansar.
Bañarte.
Mover tu cuerpo suavemente.
Hablar con alguien.
Resolver una cosa a la vez.

No necesitas reconstruir toda tu vida hoy. Hoy solo necesitas dar el siguiente paso posible.

3. Cuando vuelva el miedo

Después de un terremoto, un ruido, una vibración, una puerta que se mueve o incluso una noticia pueden activar nuevamente la sensación de peligro. Cuando ocurra:

DETENTE. No intentes luchar inmediatamente contra la sensación. MIRA A TU ALREDEDOR. Pregúntate:

¿Dónde estoy?
¿Qué está ocurriendo realmente en este momento?
¿Estoy en peligro ahora?
¿Qué puedo hacer para estar seguro/a?

Después prueba este ejercicio 5 – 4 – 3 – 2 – 1:

5: Identifica cinco cosas que puedes ver.
4: Identifica cuatro cosas que puedes tocar.
3: Identifica tres sonidos que puedes escuchar.
2: Identifica dos olores.
1: Identifica una cosa que puedes hacer en este momento para cuidarte.

Después repite:

"El terremoto ocurrió. Ahora estoy aquí. Estoy en el presente. Puedo sentir miedo y seguir cuidándome."

4. Si no puedes dormir

Es posible que tu cuerpo todavía esté funcionando como si tuviera que permanecer alerta. Puedes intentar:

Mantener horarios regulares para acostarte y levantarte.
Evitar revisar noticias inmediatamente antes de dormir.
Disminuir el consumo de café, energizantes y alcohol.
Mantener una rutina tranquila antes de acostarte.
Si te despiertas asustado/a, orientarte nuevamente en el lugar donde estás.
Recordarte que una noche difícil no significa que nunca volverás a dormir bien.

Si el insomnio es intenso, persistente o está afectando significativamente tu funcionamiento, busca valoración profesional.

5. No necesitas ver todas las noticias

Después de una tragedia, nuestro cerebro busca información porque intenta recuperar sensación de control. Por eso puedes sentir la necesidad de revisar WhatsApp, ver videos, buscar noticias o volver a mirar imágenes.

Pero estar permanentemente expuesto a información sobre la tragedia puede mantener activa la sensación de amenaza. Infórmate para tomar decisiones.

No necesitas permanecer conectado/a a la tragedia todo el día.
Establece momentos específicos para revisar información confiable.
Evita compartir imágenes, audios o mensajes que no hayan sido verificados.

6. No compares tu dolor

Tal vez pienses: "Yo estoy bien. Hay personas que perdieron su casa", "Yo sobreviví, no debería sentirme mal", o "Lo mío no es tan grave".

Pero el dolor no funciona como una competencia. Que otra persona haya sufrido una pérdida diferente no invalida lo que tú viviste.

Puedes agradecer estar vivo/a y al mismo tiempo sentir miedo.
Puedes ayudar a otros y necesitar ayuda.
Puedes haber perdido solamente una vivienda y sentir un profundo dolor.

No necesitas demostrar que tu sufrimiento es suficientemente grande para merecer apoyo.

7. Si sientes culpa por haber sobrevivido

Después de una tragedia algunas personas pueden pensar "¿Por qué yo sí y ellos no?" o "Si hubiera hecho algo diferente..."

Cuando aparezcan estos pensamientos, intenta separar LO QUE SÉ de LO QUE IMAGINO QUE PUDO HABER SIDO.

En una emergencia tomamos decisiones con la información, el miedo y los recursos disponibles en ese momento. No juzgues a la persona que eras durante los primeros minutos del desastre con la información que tienes ocho días después.

8. Si has perdido a alguien

El duelo no tiene una forma correcta. Puedes llorar, no llorar, sentir tristeza, rabia, culpa, alivio o sentirte desconectado/a. Ninguna de estas reacciones significa que hayas olvidado a la persona.

El duelo necesita tiempo y apoyo:

No tienes que "cerrar" el duelo rápidamente.
No tienes que hablar de lo ocurrido si todavía no estás preparado/a.

Los primeros auxilios psicológicos recomiendan escuchar, acompañar y respetar el ritmo de la persona, sin presionarla para que relate su experiencia.

9. ¿Cómo puedo ayudar a alguien que está sufriendo?

No necesitas ser psicólogo para brindar apoyo. Puedes comenzar simplemente estando presente.

Puedes decir:

"Estoy aquí contigo."
"Lo que viviste fue muy fuerte."
"No tienes que estar bien todo el tiempo."
"¿Qué necesitas hoy?"
"Podemos buscar ayuda juntos."

Evita decir:

"Ya pasó."
"Tienes que ser fuerte."
"Por lo menos estás vivo/a."
"Hay personas que están peor."
"Yo sé exactamente cómo te sientes."

Acompañar no significa solucionar. A veces ayudar significa simplemente no dejar sola a una persona mientras atraviesa un momento difícil.

10. Los niños también están procesando lo ocurrido

Después de un terremoto, algunos niños pueden tener miedo de quedarse solos, llorar más, tener pesadillas, irritarse con facilidad o jugar representando terremotos. No los obligues a hablar.

Ofréceles seguridad:

"Lo que pasó fue muy fuerte. Puedes preguntarme todo lo que quieras."
"Vamos a hacer nuestra rutina paso a paso."

No prometas: "Nunca volverá a pasar." Ofrece seguridad real: "Los adultos estamos pendientes y vamos a hacer todo lo posible para mantenerte seguro/a."

11. Recuperar la sensación de control

Después de una tragedia es común sentir que la vida dejó de estar bajo nuestro control. Pregúntate cada mañana: ¿Qué sí puedo controlar hoy?

Puedo decidir:

Qué voy a comer y cuándo voy a descansar.
A quién voy a llamar y con quién quiero estar.
Cuánto tiempo voy a estar viendo noticias.
Qué tarea puedo hacer hoy y qué tarea puede esperar.

No necesitas recuperar el control de toda tu vida. Empieza recuperando pequeñas partes de tu día.

12. Crea una red de apoyo

No atravieses esto completamente solo/a. Identifica al menos tres personas:

Una persona a quien pueda llamar.
Una persona que pueda ayudarme con algo práctico.
Una persona con quien pueda hablar o simplemente estar acompañado/a.

Y recuerda: Pedir ayuda también es una forma de cuidarte.

13. No todo tiene que resolverse esta semana

Después de una tragedia aparecen muchas decisiones sobre dónde vivir, cómo volver al trabajo o cómo reconstruir la vida. Cuando todo parece urgente, el cerebro se agota. Una cosa a la vez.

Haz tres listas:

URGENTE: Lo que necesita atención hoy.
IMPORTANTE: Lo que necesito resolver próximamente.
PUEDE ESPERAR: Lo que no necesito solucionar todavía.

14. Cuídate mientras ayudas a otros

Muchas personas que estuvieron ayudando durante la emergencia pueden olvidarse de sí mismas. Si has estado buscando personas, entregando ayudas o trabajando muchas horas, recuerda: Tú también estuviste expuesto/a.

Ayudar no significa que seas inmune al impacto emocional. Descansa, come, hidrátate y duerme cuando puedas. No esperes a estar completamente agotado/a para pedir apoyo.

15. ¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

No tienes que esperar a estar "muy mal" para pedir ayuda. Busca apoyo profesional si notas que el malestar:

Interfiere significativamente con tu vida diaria.
Te impide dormir o alimentarte adecuadamente.
Genera crisis de angustia frecuentes o te mantiene completamente aislado/a.
Se acompaña de consumo problemático de alcohol u otras sustancias.
Genera pensamientos de muerte, de desaparecer o de hacerte daño.

Si aparecen pensamientos de hacerte daño, no permanezcas solo/a. Busca atención de urgencias o solicita ayuda inmediata.

16. Una cosa importante

No tienes que "superar" el terremoto. Tienes que procesar lo que ocurrió y reconstruir poco a poco tu sensación de seguridad. Habrá días mejores y días difíciles. La recuperación no siempre es lineal.

17. Para hoy

Si no sabes qué hacer con todo lo que estás sintiendo, empieza por esto:

HOY VOY A:

Comer algo.
Tomar agua.
Descansar.
Hablar con alguien de confianza.
Alejarme un momento de las noticias.
Hacer algo que me ayude a sentirme presente.
Resolver solamente una cosa pendiente.
Darme permiso para no estar bien todo el tiempo.

18. Recuerda

No estás exagerando.
No tienes que ser fuerte todo el tiempo ni comparar tu dolor con el de otras personas.
Pedir ayuda no significa que seas débil.
Tu cuerpo puede seguir en alerta aunque el peligro haya pasado y tu mente necesita tiempo para procesar lo que viviste.

Y sobre todo: EL TERREMOTO PASÓ. AHORA EMPIEZA OTRA PARTE DEL PROCESO: RECUPERARTE.

Una última pregunta para hacerte hoy

No preguntes solamente "¿Estoy bien?". Pregúntate:

"¿Qué necesito hoy para sentirme un poco más seguro/a?"

Puede ser dormir, hablar, llorar, silencio, compañía, ayuda profesional o simplemente sentarte y respirar. Escucha esa necesidad.

Esta guía no reemplaza la atención médica, psicológica ni los servicios de emergencia. Fue elaborada como material de orientación y acompañamiento comunitario, tomando como referencia los principios de Primera Ayuda Psicológica de la Organización Mundial de la Salud y las orientaciones de salud mental y apoyo psicosocial de OPS/OMS y del Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia.

Foto de Yuri Antonenko en Unsplash